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Conseils de base d’une alimentation saine

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1. Alléger quantitativement la quantité et privilégier la qualité  (il est préférable de s’acheter occasionnellement un morceau de poisson de qualité, plutot que d’en consommer tous les jours de moins bonne qualité!)

base alimentation saine Isabelle Schillig
Base alimentation saine Isabelle Schillig


2. Remplacer les produits raffinés par des produits semi-complets ou complets (si possible Biologique surtout pour les céréales et légumineuses) exemple : preferer les pates blanches par des pates ½ complètes

3. « Dessaler, Desucrer, Dégraisser »

  • Supprimer tous les sucres blancs et industriels : utiliser le sirop d’orge ou d’érable ou le véritable sucre intégral tels le Rapadura ou le Muscovado
  • Remplacer les graisses saturées (animales) par des huiles vierges de 1° pression à froid et biologique comme l’huile d’olive pour la cuisson et pour l’assaisonnement l’huile de noix, de colza, de chanvre, de sésame…
  • Préferer la sauce de soja ou le gomasio (sésame grillé + sel) pour remplacer le sel

4. Diminuer sa ration de viande au profit du poisson ou sous produit animal (les œufs) et éviter charcuterie, plat en sauce, gibier et les excès de fromages…

5. Remplacer les épices (poivre, piment) par des aromates ex basilic, persil, origan, curcuma (épice indienne de couleur jaune), sarriette…

6. Commencer les repas par une salade ou crudité ou 1 verre de jus de légumes crus (carotte, betterave, composition de légumes lactoferementés) pour améliorer la digestion et faire le plein de vitamines.

7. Associer légumineuses 1/4 et céréales 3/4 afin d’obtenir tous les acides aminés pour assurer une bonne assimilation exemple : riz semi-complet + lentilles ou pois chiches + semoule de blé

8. Consommer les fruits crus loin des repas : 11h –  17h, on peut les associer à quelques oléagineux (amande, noisette, graine de tournesol, graine de courge..).  Si les fruits sont cuits, ils feront de délicieux desserts !

9. Diminuer ou supprimer peu à peu les excitants : café cacao, cola, thé noir…

  • Pour remplacer le café : la chicorée et autres succédanés de café (avec un nuage de lait de riz ou lait de soja calcium)      ou du maté du brésil ou infuison au guarana (exemple « Jouissance » des Jardins de Gaia)
  • Pour le thé noir : thé vert, thé rouge, thé blanc, infusions, ou thé noir faible en théine (Pu Ehr, thé Mu)
  • Pour le cola et autre soda : mélanger un peu de jus de fruits (évitez les agrumes en hiver) avec de l’eau gazeuse
  • Pour remplacer le chocolat, essayer le caroube riche en minéraux et de temps en temps un très bon chocolat noir pour satisfaire le plaisir et l’envie.

10. Boire une eau de qualité pure et légère robinet ou bouteille selon votre lieu d’habitation (bouteille : Mont Roucous, Montcalm, Rosée de la reine, Montagne de Carrefour) à alterner et du très bon vin biologique de temps en temps si on aime cela.

11. Cuisson douce de type vapeur, à l’étouffer, au four…. éviter les cuissons à haute température

12. Sans oublier la mastication (repas pris dans le calme) et la joie et le plaisir de la table
 
Conseils d’Isabelle Schillig, naturopathe, iridiologue, relaxation Thailandaise  près de Grenoble, Chamrousse et Vizille

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Les protéines végétales ou légumineuses

Qu’est qu’une protéine végétale ?

Proteines_vegetales
Proteines_vegetales ou légumineuses

Cette famille d’aliment est aussi appelée légumineuse, ce sont : les lentilles (verte, corail, blonde…), les fèves, les pois chiche, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blanc, rouge,…), les azukis, les flageolets…
 Intérêts nutritionnels :
Les légumineuses représentent une autre source de protéines contenant beaucoup moins de graisses que les viandes, charcuteries et fromages. Un autre de leurs atouts c’est leur digestibilité.
L’idéal serait de réduire sa consommation de protéine animale et de les remplacer par des protéines végétales surtout pour les repas du soir.
 Problématique des légumineuses :
Pour assurer un apport protéique de bonne qualité, sans carence, il est nécessaire d’associer aux légumineuses (¼) des céréales (¾).
Les céréales se sont le riz, la quinoa, le blé, le sarrasin, l’orge, le millet, le kamut, l’épeautre (donc, la semoule, les pâtes, le pain…).
Prenons par exemple le couscous (même sans viande) qui est un plat tout à fait équilibré : la semoule est la céréale, les pois chiches ce sont les légumineuses et les légumes accompagnent le tout… parfait ! Je vous laisse réfléchir sur le mauvais exemple du cassoulet : l’association de viande et haricots secs !
Comment les préparer ?
Il faut d’abord les faire tremper une nuit dans de l’eau pour qu’elles commencent à germer ; cela permettra également de réduire leur temps de cuisson. Exception faite pour les lentilles corail ou rose qui cuisent en 10 minutes.
Le lendemain, les rincer et les faire cuire dans une nouvelle eau ou l’on rajoutera soit de la sarriette, soit du bicarbonate de soude (attention ça mousse!), soit un morceau d’algue kombu séchée. Faire cuire le tout pendant environs 30 minutes et consommer.
Souvent des personnes se plaignent de ballonnement suite à un repas avec des légumineuses, pour éviter tout soucis il est important de bien les associer et de bien les faire tremper avant de les cuire.
Trucs et conseils :
Je vous suggère de manger des protéines végétales (sans protéine animale) 4 soirs par semaine, votre sommeil en sera amélioré et vous vous sentirez moins lourds.
Sachez qu’il existe en magasin Biologique des flocons de légumineuses (pois chiche, pois cassé, azuki et soja) qui permettent de se préparer de bon petits plats en peu de temps. Ces flocons cuisent en 10 minutes et peuvent facilement se rajouter dans une soupe, se manger en purée, servir à préparer des galettes végétales… Pour plus d’idées, voyez la rubrique « idées recettes » de mon site internet.
Osez goûter et essayer de nouvelles saveurs, votre santé n’en sera qu’améliorée !
Isabelle Schillig, naturopathe en Isère