Voici une manière très simple de préparer un repas équilibré avec des légumineuses ou protéines végétales. J’ai beaucoup de demandes pour des recettes vites réalisées, gouteuses et permettant de couvrir tous les apports nécessaires.
On en parle peu souvent, mais j’aime bien utiliser les farines de légumineuses (pois chiche, lentille, soja…) qui sont très digestes et ne demandent pas un temps de préparation très long. Je vous propose une tarte qui pourra être accompagnée d’une salade de saison ou d’une crudité de votre choix.
Recette pour 1 tarte (diamètre 26cm) :
Pâte à tarte farine de riz et farine de pois chiche (sans gluten)
- 5 cs de farine de riz (apport de céréale)
- 3 cs de farine de pois chiche (apport de légumineuse)
- 3 cs d’huile d’olive
- 6 cs de lait de soja calcium (même s’il contient un peu de sucre peut être utilisé pour une tarte salée)
Garniture légumes de saison à vous de faire votre choix selon vos envies….
- 1 oignon
- 3 carottes
- 1 botte de blettes
Appareil
- 20 cl de crème de soja
- de la muscade moulue
- 1 cs de dulse déshydratée, algue rouge.
Préparer la pâte à tarte dans un saladier en mélangeant les ingrédients suivant : farines, huile et lait de soja. Former une boule avec la pâte et mettre au frais.
Peler les oignons, éplucher les carottes et émincer les blettes que l’on va laver à l’eau. Emincer les légumes restant. Dans une poêle faite revenir l’oignon dans de l’huile d’olive, une fois doré, rajouter les carottes et les blettes. Faire cuire doucement à couvert pendant 10 minutes sans oublier de remuer de temps en temps.
Etaler votre pâte à tarte avec vos mains dans votre plat, voire utiliser le rouleau. Personnellement j’aime bien le contact avec la pâte et le rendu plus brut quand c’est fait à la main. Piquer la pâte et la recouvrir des légumes cuits.
Préparer dans un saladier l’appareil à base de crème de soja, algues (apportera un petit coté iodé à la tarte) et noix de muscade râpée ou moulue. Napper la tarte avec et mettre au four à chaleur tournante à 210°C, pendant 30 minutes.
Recette idéale pour introduire des légumineuses facilement dans son alimentation.
ISabelle Schillig naturopathe à Uriage (38410). Je suis actuellement en prospection et étude de marché pour réaliser des cours de cuisine végétarienne près de Grenoble.
