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Les protéines végétales c’est quoi et on les prépare comment ?

Dans ma pratique, je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.

Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.

Les légumineuses se trouvent sous différentes formes:

  • à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
  • en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
  • en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
  • prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
  • en conserve
  • en surgelé

Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:

  • les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
  • les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
  • bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
  • en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions

ISabelle Schillig naturopathe, coach et créatrice culinaire, alimentation santé à Uriage près de Grenoble et Chamrousse.

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Cuisson des légumineuses

Dans ma pratique je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.

Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.

Les légumineuses se trouvent sous différentes formes :

  • à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
  • en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
  • en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
  • prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
  • en conserve
  • en surgelé

Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:

  • les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
  • les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
  • bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
  • en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions

Tableau pour la cuisson des légumineuses

Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
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Haricots rouges parsemés de persil et de gomasio

Oignons et haricots rouges

Recette pour 4 personnes

  • haricots rouges 125g
  • 1 oignon
  • eau
  • 1 à 2 cs huile d’olive

Accompagnements

  • riz
  • fenouil
  • gomasio
  • persil (facultatif)
  • huile de colza ou noix

Dans cette recette nous aurons comme protéine végétale, les haricots rouges, et comme céréales le riz et enfin du fenouil pour les légumes. Cette combinaison permet d’avoir un repas digeste et bien équilibré.

La veille faire tremper les haricots rouges dans de l’eau toute une nuit. Le lendemain matin, enlever l’eau de trempage et les mettre dans une casserole pour démarrer la cuisson. Les couvrir d’eau ou mesurer 1 volume de haricots pour 3 volumes d’eau.

Laisser cuire pendant 10 minutes, une mousse blanchâtre se forme sur le dessus (ce sont des impuretés que l’on va enlever pour les rendre plus digeste). Egoutter et rincer les haricots dans une passoire pour éliminer cette mousse. Puis recommencer la cuisson dans de l’eau froide pendant 45 minutes. Verifier toujours qu’il reste suffisamment d’eau dans votre casserole ! Une fois la cuisson finie, les haricots sont devenus tendres au toucher. Les égoutter dans une passoire.

Pendant ce temps on peut préparer les accompagnements : le riz et le fenouil. Laver et hacher le persil qui aromatisera la préparation, à rajouter à la fin uniquement.
Peler et émincer l’oignon. Dans une poêle mettre 1 cs d’huile d’olive et faire revenir l’oignon avec les haricots rouges pendant 8 à 10 minutes.

Le tout est prêt il n’y a plus qu’à servir !

Mettre plus de riz dans l’assiette que de haricots rouge, pour une bonne digestibilité de votre plat. Sur l’ensemble de l’assiette, on met un filet d’huile de colza, on parseme avec du persil haché et du gomasio

Petites astuces :

  • cuire tout le paquet d’haricots rouges (environs 500g) et congeler le surplus en petites quantités prêtes à l’emploi.
  • on peut cuire les haricots rouges le matin lorsqu’on prend son petit déjeuner pour éviter d’avoir à surveiller un autre moment de la journée
Recette d’Isabelle Schillig, Naturopathe à Uriage (38410) à 10 minutes de Grenoble.