Dans ma pratique, je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.
Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.
Les légumineuses se trouvent sous différentes formes:
à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
en conserve
en surgelé
Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:
les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions
ISabelle Schillig naturopathe, coach et créatrice culinaire, alimentation santé à Uriage près de Grenoble et Chamrousse.
Décongeler les azukis, sinon les préparer la veille en les faisant tremper 1 nuit et cuire 45 minutes le lendemain. Pour en savoir plus, consultez l’article sur la cuisson des légumineuses.
Commencer par préparer les poireaux en les coupants en 2 dans le sens de la longueur et les émincer avant de les laver dans l’eau.
Les faire blanchir (cuire dans un peu d’eau) pour ramollir les fibres.
Peler et émincer l’oignon qu’on mettra au fond du plat à lasagne.
Préparer la sauce, qui remplacera la béchamel, en mélangeant dans un saladier la crème de soja, le curry et la sauce de soja (tamari).
Commencer à monter les étages des lasagnes : oignon émincé, 2 feuilles de riz passées sous l’eau, poireaux blanchis, 2 feuilles de riz humidifiées, azukis et sauce. Et ainsi de suite alterner les couches avec des légumes et azukis avec sauce au curry. On terminera le montage des lasagnes avec 2 feuilles de riz nappées de sauce au curry.
Faire cuire le tout dans un four à 210° pendant 20 à 30 minutes.
Dans ma pratique je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.
Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.
Les légumineuses se trouvent sous différentes formes :
à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
en conserve
en surgelé
Panisse, à base de purée de pois chiche
Conserve de légumineuses
Flocons d’azukis
Le soja dans différentes préparations
Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:
les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions
Tableau pour la cuisson des légumineuses
Cuisson légumineuses suite
Bonne cuisine avec les légumineuses….
Cuisiner les protéines végétales ou légumineuses facilement avec votre naturopathe ISabelle SchilligCuisson des légumineuses ou proteines vegetales.jpg
Isabelle Schillig Naturopathe et Coach Culinaire Grenoble Uriage Chroniqueuse Santé sur France 3 et France Bleu Isere
Les azukis sont des légumineuses au goût très fin, personnellement j’ai un petit faible pour celles-ci. Pour les préparer il faut un peu s’organiser dans le temps et faire tremper les azukis dans de l’eau la veille. Je vous conseille de faire tout le paquet et de congeler le surplus.
Le lendemain matin au réveil, les rincer, les mettre dans une casserole et les recouvrir d’eau froide. Laisser cuire environs 15 minutes, une petite écume blanchâtre se forme sur l’eau. On rince les azukis et on les refait cuire dans de l’eau froide pendant 30 minutes. On les égouttes, on prélève la partie qu’on utilise et le reste, on le met dans des sacs à congélation. En préparant les azukis le matin, ils seront rapidement prêt pour le repas de la journée. Préparer le gingembre frais en enlevant la peau et en le hachant.
Pour les pistaches grillées et salées enlever les coquilles et hacher les pistaches grossièrement.
Couper l’oignon et le faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Rajouter les azukis dans la poêle.
Accompagnement : Une manière toute simple et goûteuse pour préparer les aubergines.
Peler et couper l’ail en grosse lamelles. Laver les aubergines, couper les en 2 en laissant les 4 parties attachées à la tête du légume. Découper 2 feuilles d’aluminium pour y mettre les aubergines que l’on va piquer d’ail et arroser d’huile d’olive. Envelopper le tout et faire cuire au four pendant 35 minutes à 210°C.
A présenter selon vos envies et à accompagner d’une céréale de votre choix. Sans oublier de saupoudrer le plat avec les pistaches et le gingembre. J’aime bien aussi mettre un filet d‘huile de colza sur les azukis et céréales.
Bonne appétit et faite moi part de vos idées ! Recette d’Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage près de Grenoble, Chamrousse, Vizille….
Cette famille d’aliment est aussi appelée légumineuse, ce sont : les lentilles (verte, corail, blonde…), les fèves, les pois chiche, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blanc, rouge,…), les azukis, les flageolets…
Intérêts nutritionnels :
Les légumineuses représentent une autre source de protéines contenant beaucoup moins de graisses que les viandes, charcuteries et fromages. Un autre de leurs atouts c’est leur digestibilité.
L’idéal serait de réduire sa consommation de protéine animale et de les remplacer par des protéines végétales surtout pour les repas du soir.
Problématique des légumineuses :
Pour assurer un apport protéique de bonne qualité, sans carence, il est nécessaire d’associer aux légumineuses (¼) des céréales (¾). Les céréales se sont le riz, la quinoa, le blé, le sarrasin, l’orge, le millet, le kamut, l’épeautre (donc, la semoule, les pâtes, le pain…). Prenons par exemple le couscous (même sans viande) qui est un plat tout à fait équilibré : la semoule est la céréale, les pois chiches ce sont les légumineuses et les légumes accompagnent le tout… parfait ! Je vous laisse réfléchir sur le mauvais exemple du cassoulet : l’association de viande et haricots secs !
Comment les préparer ?
Il faut d’abord les faire tremper une nuit dans de l’eau pour qu’elles commencent à germer ; cela permettra également de réduire leur temps de cuisson. Exception faite pour les lentilles corail ou rose qui cuisent en 10 minutes.
Le lendemain, les rincer et les faire cuire dans une nouvelle eau ou l’on rajoutera soit de la sarriette, soit du bicarbonate de soude (attention ça mousse!), soit un morceau d’algue kombu séchée. Faire cuire le tout pendant environs 30 minutes et consommer.
Souvent des personnes se plaignent de ballonnement suite à un repas avec des légumineuses, pour éviter tout soucis il est important de bien les associer et de bien les faire tremper avant de les cuire.
Trucs et conseils :
Je vous suggère de manger des protéines végétales (sans protéine animale) 4 soirs par semaine, votre sommeil en sera amélioré et vous vous sentirez moins lourds.
Sachez qu’il existe en magasin Biologique des flocons de légumineuses (pois chiche, pois cassé, azuki et soja) qui permettent de se préparer de bon petits plats en peu de temps. Ces flocons cuisent en 10 minutes et peuvent facilement se rajouter dans une soupe, se manger en purée, servir à préparer des galettes végétales… Pour plus d’idées, voyez la rubrique « idées recettes » de mon site internet.
Osez goûter et essayer de nouvelles saveurs, votre santé n’en sera qu’améliorée !
