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Le soja, une protéine qui fait peur

Coup de zoom sur le soja, on parle souvent du soja, mais est ce qu’on connait bien cette légumineuse ? Est ce qu’il a  des effets sur nos hormones? Comment le consommer ? Sous quelles formes ?

Le soja, c’est un haricot jaune.

Paradoxalement, les “germes de soja” (issus d’un haricot qui est vert), ne sont pas du soja… Le soja, lui, se mange presque uniquement cuit.

Techniquement, le soja est une légumineuse et c’est un apport intéressant de protéine dans l’alimentation.

On en trouve sous différentes forme. Un certains nombres nous sont assez familières, et leur utilisation est intuitive. Par exemple, il y a les boissons végétales (les “laits” de soja, même si bien sûr ce n’est pas du lait au sens “mammifère” du terme), ou la saucisse fumée de soja, dont le goût ressemble à celui des saucisses viennoises (épicé ou non selon les préparations), du tempeh ou même des yaourts, et de la crème liquide, des crèmes dessert, et bien d’autres encore.

On trouve aussi du soja en morceaux déshydratés permettant de faire des plats en sauce ou des currys, et enfin on trouve du tofu.

Le tofu est issu du lait de soja que l’on a fait caillé. Pour commencer a goûter le tofu, je vous conseille de commencer par une préparation fumée (marque Taifun) ou de le cuisiner s’il est nature. Sinon sa saveur est un peu fade.

On peut faire des petits dés de tofu que l’on fait revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pour les faire dorer. On peut rajouter un peu de soyu ou de tamari (sauces salées remplaçant le sel, qui sont d’ailleurs à base de soja elles aussi) et des herbes aromatiques par exemple.

Comme toutes les légumineuses, le soja complète l’apport de protéines venant des céréales pour recouvrir complètement la gamme des acides-aminés nécessaires. Les céréales seules sont en effet carencées. 

Le soja dans différentes préparations
Le soja dans différentes préparations

Comme de plus, il est facile à préparer, cela explique pourquoi il a souvent les faveurs des végétariens.

Le soja produit aux états unis est essentiellement OGM, et les soja vendus sans traçabilité très stricte présentent donc un risque. Je vous conseille de vous tourner vers les labels AB, et vers le soja produit en France sans OGM (marque Soy).

Le soja, à fortes doses, a un effet hormonal : il vient caler les récepteurs d’oestrogène, même en l’absence de celle-ci. Il y a diverses opinions, parfois controversées sur cet effet. En dehors de cas extrêmes, mon opinion est que cet effet a des facettes plutôt positives en particulier en ce qui concerne la ménopause. En tout état de cause, si cet effet vous inquiète, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe, ou votre médecin, à ce sujet.
J

e vous parle du soja sur France Bleu Isere, dans ma chronique conseils bien être d’Isabelle Schillig 

Isabelle Schillig sur France Bleu isere conseils bien être
Isabelle Schillig sur France Bleu isere conseils bien être

N’hésitez pas à participer à l’un de mes cours de cuisine Bio vegetarienne sur Grenoble Uriage, ou venir faire le point avec moi sur vos besoins lors d’une consultation en Naturopathie avec Isabelle Schillig.

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Les protéines végétales c’est quoi et on les prépare comment ?

Dans ma pratique, je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.

Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.

Les légumineuses se trouvent sous différentes formes:

  • à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
  • en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
  • en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
  • prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
  • en conserve
  • en surgelé

Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:

  • les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
  • les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
  • bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
  • en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions

ISabelle Schillig naturopathe, coach et créatrice culinaire, alimentation santé à Uriage près de Grenoble et Chamrousse.

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Cuisson des légumineuses

Dans ma pratique je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.

Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.

Les légumineuses se trouvent sous différentes formes :

  • à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
  • en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
  • en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
  • prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
  • en conserve
  • en surgelé

Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:

  • les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
  • les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
  • bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
  • en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions

Tableau pour la cuisson des légumineuses

Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
Cuisson légumineuses
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Haricots rouges parsemés de persil et de gomasio

Oignons et haricots rouges

Recette pour 4 personnes

  • haricots rouges 125g
  • 1 oignon
  • eau
  • 1 à 2 cs huile d’olive

Accompagnements

  • riz
  • fenouil
  • gomasio
  • persil (facultatif)
  • huile de colza ou noix

Dans cette recette nous aurons comme protéine végétale, les haricots rouges, et comme céréales le riz et enfin du fenouil pour les légumes. Cette combinaison permet d’avoir un repas digeste et bien équilibré.

La veille faire tremper les haricots rouges dans de l’eau toute une nuit. Le lendemain matin, enlever l’eau de trempage et les mettre dans une casserole pour démarrer la cuisson. Les couvrir d’eau ou mesurer 1 volume de haricots pour 3 volumes d’eau.

Laisser cuire pendant 10 minutes, une mousse blanchâtre se forme sur le dessus (ce sont des impuretés que l’on va enlever pour les rendre plus digeste). Egoutter et rincer les haricots dans une passoire pour éliminer cette mousse. Puis recommencer la cuisson dans de l’eau froide pendant 45 minutes. Verifier toujours qu’il reste suffisamment d’eau dans votre casserole ! Une fois la cuisson finie, les haricots sont devenus tendres au toucher. Les égoutter dans une passoire.

Pendant ce temps on peut préparer les accompagnements : le riz et le fenouil. Laver et hacher le persil qui aromatisera la préparation, à rajouter à la fin uniquement.
Peler et émincer l’oignon. Dans une poêle mettre 1 cs d’huile d’olive et faire revenir l’oignon avec les haricots rouges pendant 8 à 10 minutes.

Le tout est prêt il n’y a plus qu’à servir !

Mettre plus de riz dans l’assiette que de haricots rouge, pour une bonne digestibilité de votre plat. Sur l’ensemble de l’assiette, on met un filet d’huile de colza, on parseme avec du persil haché et du gomasio

Petites astuces :

  • cuire tout le paquet d’haricots rouges (environs 500g) et congeler le surplus en petites quantités prêtes à l’emploi.
  • on peut cuire les haricots rouges le matin lorsqu’on prend son petit déjeuner pour éviter d’avoir à surveiller un autre moment de la journée
Recette d’Isabelle Schillig, Naturopathe à Uriage (38410) à 10 minutes de Grenoble.
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Azukis au gingembre et à la pistache

Azukis à la pistache et au gingembre
Azukis à la pistache et au gingembre

Recette pour 4 personnes

  • 1 paquet d’azuki (petits haricots rouge)
  • gingembre frais
  • pistaches salée
  • 1 oignon
  • huile d’olive

Accompagnement

  • 2 aubergines
  • 3 gousses d’ail
  • huile d’olive

Les azukis sont des légumineuses au goût très fin, personnellement j’ai un petit faible pour celles-ci. Pour les préparer il faut un peu s’organiser dans le temps et faire tremper les azukis dans de l’eau la veille. Je vous conseille de faire tout le paquet et de congeler le surplus.

Le lendemain matin au réveil, les rincer, les mettre dans une casserole et les recouvrir d’eau froide. Laisser cuire environs 15 minutes, une petite écume blanchâtre se forme sur l’eau. On rince les azukis et on les refait cuire dans de l’eau froide pendant 30 minutes. On les égouttes, on prélève la partie qu’on utilise et le reste, on le met dans des sacs à congélation. En préparant les azukis le matin, ils seront rapidement prêt pour le repas de la journée.
Préparer le gingembre frais en enlevant la peau et en le hachant.

Pour les pistaches grillées et salées enlever les coquilles et hacher les pistaches grossièrement.

Couper l’oignon et le faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Rajouter les azukis dans la poêle.

Accompagnement :
Une manière toute simple et goûteuse pour préparer les aubergines.

Peler et couper l’ail en grosse lamelles. Laver les aubergines, couper les en 2 en laissant les 4 parties attachées à la tête du légume. Découper 2 feuilles d’aluminium pour y mettre les aubergines que l’on va piquer d’ail et arroser d’huile d’olive. Envelopper le tout et faire cuire au four pendant 35 minutes à 210°C.

A présenter selon vos envies et à accompagner d’une céréale de votre choix. Sans oublier de saupoudrer le plat avec les pistaches et le gingembre. J’aime bien aussi mettre un filet d‘huile de colza sur les azukis et céréales.

Bonne appétit et faite moi part de vos idées !
Recette d’Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage près de Grenoble, Chamrousse, Vizille….

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Salade de betteraves aux fèves

Salade de betteraves aux fèves
Salade de betteraves aux fèves
Une petite salade estivale, rapidement faite !

Recette pour 2 personnes

  •  2 betteraves crues (moyenne à grande)
  • fèves
  • feuilles de basilic
  • amandes effilées
  • huile de colza
  • sohyu (sauce de soja)
Commencer par préparer les fèves : ouvrir les fèves et les faire cuire dans un peu d’eau pendant 10 à 15 minutes. Eplucher et couper les betteraves en gros dès. Faire revenir des amandes effilées dans une poêle ou sous le grill pour les dorer et donner un bon goût grillé. Récolter et laver quelques feuilles de basilic. Pour servir dans un bol ou sur une assiette commencer par mettre les betteraves, puis les fèves, les amandes et le basilic. Recouvrir d’un filet d’huile de colza et d’une touche de sauce au soja. Bon appétit ! Recette d’Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage près de Grenoble, Vizille, Chamrousse, Saint Martin d’Uriage.
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Les protéines végétales ou légumineuses

Qu’est qu’une protéine végétale ?

Proteines_vegetales
Proteines_vegetales ou légumineuses

Cette famille d’aliment est aussi appelée légumineuse, ce sont : les lentilles (verte, corail, blonde…), les fèves, les pois chiche, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blanc, rouge,…), les azukis, les flageolets…

Intérêts nutritionnels :

Les légumineuses représentent une autre source de protéines contenant beaucoup moins de graisses que les viandes, charcuteries et fromages. Un autre de leurs atouts c’est leur digestibilité.

L’idéal serait de réduire sa consommation de protéine animale et de les remplacer par des protéines végétales surtout pour les repas du soir.

Problématique des légumineuses :

Pour assurer un apport protéique de bonne qualité, sans carence, il est nécessaire d’associer aux légumineuses (¼) des céréales (¾). Les céréales se sont le riz, la quinoa, le blé, le sarrasin, l’orge, le millet, le kamut, l’épeautre (donc, la semoule, les pâtes, le pain…). Prenons par exemple le couscous (même sans viande) qui est un plat tout à fait équilibré : la semoule est la céréale, les pois chiches ce sont les légumineuses et les légumes accompagnent le tout… parfait ! Je vous laisse réfléchir sur le mauvais exemple du cassoulet : l’association de viande et haricots secs !

Comment les préparer ?

Il faut d’abord les faire tremper une nuit dans de l’eau pour qu’elles commencent à germer ; cela permettra également de réduire leur temps de cuisson. Exception faite pour les lentilles corail ou rose qui cuisent en 10 minutes.
Le lendemain, les rincer et les faire cuire dans une nouvelle eau ou l’on rajoutera soit de la sarriette, soit du bicarbonate de soude (attention ça mousse!), soit un morceau d’algue kombu séchée. Faire cuire le tout pendant environs 30 minutes et consommer.

Souvent des personnes se plaignent de ballonnement suite à un repas avec des légumineuses, pour éviter tout soucis il est important de bien les associer et de bien les faire tremper avant de les cuire.

Trucs et conseils :

Je vous suggère de manger des protéines végétales (sans protéine animale) 4 soirs par semaine, votre sommeil en sera amélioré et vous vous sentirez moins lourds.

Sachez qu’il existe en magasin Biologique des flocons de légumineuses (pois chiche, pois cassé, azuki et soja) qui permettent de se préparer de bon petits plats en peu de temps. Ces flocons cuisent en 10 minutes et peuvent facilement se rajouter dans une soupe, se manger en purée, servir à préparer des galettes végétales… Pour plus d’idées, voyez la rubrique « idées recettes » de mon site internet.

Osez goûter et essayer de nouvelles saveurs, votre santé n’en sera qu’améliorée !

Pour en savoir d’avantage et connaitre leur temps de cuisson spécifique et pouvoir les reconnaitre en magasin Bio https://naturopathe-uriage.fr/2015/02/22/les-proteines-vegetales-cest-quoi-et-on-les-prepare-comment/
Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage et coach culinaire (alimentation Bio végétarienne) en Isère.

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Le soja sous toutes ses formes

Coup de zoom sur le soja, on parle souvent du soja, mais est ce qu’on connait bien cette légumineuse ? Est ce qu’il a  des effets sur nos hormones? Comment le consommer ? Sous quelles formes ?

Le soja, c’est un haricot jaune.

Paradoxalement, les “germes de soja” (issus d’un haricot qui est vert), ne sont pas du soja… Le soja, lui, se mange presque uniquement cuit.

Techniquement, le soja est une légumineuse et c’est un apport intéressant de protéine dans l’alimentation.

Le soja dans différentes préparations
Le soja dans différentes préparations

On en trouve sous différentes forme. Un certains nombres nous sont assez familières, et leur utilisation est intuitive. Par exemple, il y a les boissons végétales (les “laits” de soja, même si bien sûr ce n’est pas du lait au sens “mammifère” du terme), ou la saucisse fumée de soja, dont le goût ressemble à celui des saucisses viennoises (épicé ou non selon les préparations), du tempeh ou même des yaourts, et de la crème liquide, des crèmes dessert, et bien d’autres encore.

Le tofu préparations à base de soja
Le tofu préparations à base de soja

On trouve aussi du soja en morceaux déshydratés permettant de faire des plats en sauce ou des currys, et enfin on trouve du tofu.

Le tofu est issu du lait de soja que l’on a fait caillé. Pour commencer a goûter le tofu, je vous conseille de commencer par une préparation fumée (marque Taifun) ou de le cuisiner s’il est nature. Sinon sa saveur est un peu fade.

On peut faire des petits dés de tofu que l’on fait revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pour les faire dorer. On peut rajouter un peu de soyu ou de tamari (sauces salées remplaçant le sel, qui sont d’ailleurs à base de soja elles aussi) et des herbes aromatiques par exemple.

Comme toutes les légumineuses, le soja complète l’apport de protéines venant des céréales pour recouvrir complètement la gamme des acides-aminés nécessaires. Les céréales seules sont en effet carencées. 
Comme de plus, il est facile à préparer, cela explique pourquoi il a souvent les faveurs des végétariens.

Le soja produit aux états unis est essentiellement OGM, et les soja vendus sans traçabilité très stricte présentent donc un risque. Je vous conseille de vous tourner vers les labels AB, et vers le soja produit en France sans OGM (marque Soy).

Le soja, à fortes doses, a un effet hormonal : il vient caler les récepteurs d’oestrogène, même en l’absence de celle-ci. Il y a diverses opinions, parfois controversées sur cet effet. En dehors de cas extrêmes, mon opinion est que cet effet a des facettes plutôt positives en particulier en ce qui concerne la ménopause. En tout état de cause, si cet effet vous inquiète, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe, ou votre médecin, à ce sujet.

Je vous parle du soja sur France Bleu Isere, dans ma chronique conseils bien être d’Isabelle Schillig 

Isabelle Schillig sur France Bleu isere conseils bien être
Isabelle Schillig sur France Bleu isere conseils bien être
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Le panisse, le pois chiche tout prêt !

Le pois chiche rendu célèbre par le couscou, et le houmous est une protéine végétale ou légumineuse très intéressante.

Panisse, à base de purée de pois chiche
Panisse, à base de purée de pois chiche

Il est riche en : protéines, vitamines B et tryptophane. Ce dernier est un acide aminé précurseur de sérotonine et de mélatonine, ce sont des neurotransmetteurs agissants sur l’humeur et le sommeil réparateur.

Pour bien le digérer mieux vaut l’associer avec des céréales, dans les proportions suivantes 1/4 pois chiche pour 3/4 céréales (riz, blé, avoine…).

Pour le cuisiner, il faut le faire tremper une nuit dans de l’eau et le lendemain le cuire dans une eau propre environs 1h30. Je vous conseille dans cuisiner plus que prévu pour pouvoir en congeler et ainsi l’utiliser facilement.

Une autre solution pour manger des pois chiches et pour régaler les enfants, c’est le panisse. C’est une purée de pois chiche mise sous vide avec de l’eau en forme de saucisse. On découpe des tranches ou des dés que l’on fait cuire au four ou à la poêle avec de l’huile d’olive. Le panisse est une spécialité venant d’Italie, il est très consommé dans le bassin méditerranéen.

Panisse saisit à la poêle
Panisse saisit à la poêle

On peut en acheter en magasin Biologique dans le rayon frais. Peut être même dans les magasins Italien ?

Pour l’accompagner des légumes et une céréale permettra d’équilibrer votre plat.

Personnellement j’aime bien le manger avec du riz et des courgettes à la poêle.   A vous de composer maintenant !

Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage près de Grenbole

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Tarte à l'oignon et au tofu fumé

Tarte oignons tofu fumé Isabelle Schillig
Tarte oignons tofu fumé Isabelle Schillig
  • 6 ou 8 gros oignons
  • 200 g de tofu fumé
  • 200g farine de blé ou grand épeautre
  • 1 verre de lait de soja
  • 5 cs d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel
  • crème de soja (facultatif)

Eplucher et découper les oignons (attention ça fait pleurer!). Faite les revenir dans une casserole avec un peu d’huile d’olive puis faire cuire à couvert pendant 15 minutes.

Pendant ce temps faire la pâte brisée : mélanger la farine, le sel, le lait et l’huile. Si la pâte est trop sèche on rajoutera du lait et si elle est trop humide mettre de la farine. On peut directement étaler la pâte qui est un peu élastique pour un moule à tarte de 28 cm de diamètre.

Découper le tofu fumé en dès de taille moyenne.
Egoutter les oignons cuits et les mélanger avec le tofu puis mettre le tout sur la tarte. On peut rajouter un peu de crème de soja sur le dessus pour rendre le tout plus tendre.

Faire cuire au four à 210° pendant 30 minutes.

Recette d’Isabelle Schillig, naturopathe, iridologie, relaxation Thaïlandaise en Isère, Uriage (38410)

Tarte oignons tofu fumé Isabelle Schillig