Combien de fois, pressés par la montre, néglige–t-on le premier repas de la journée ? Pourtant, ce repas est important ! Saviez vous que l’organisme est plus disponible le matin, qu’il assimile mieux les graisses ? Il faudrait alors allèger le dîner, au profit du petit déjeuner. Parfois, l’hygiène alimentaire tient juste à cet équilibrage.
Pouvoir rester concentré toute une matinée, et tenir sans fringale jusqu’au repas suivant, cela peut faire la différence pour qu’une journée soit réussie. Il faut pour ça un petit déjeuner équilibré.
Il doit apporter des glucides (par des sucres « lents »), des protéines… L’organisme assimile les graisses le matin, c’est le moment pour lui apporter des lipides insaturés (omegas 3 ou 6) essentiels pour le cerveau, et des vitamines liposolubles ! Calcium, magnesium, zinc sont aussi bienvenus.
…quelques exemples naturopathiques ou se trouvent tous ces apports essentiels.
Par exemple, goûtez des tartines à la purée d’amande blanche ou de sésame, recouvertes d’un filet de sirop d’orge, ou encore de pollen frais (antioxydant). Plus céréalière, cette préparation réchauffante : recouvrez des flocons de céréales (riz, millet, quinoa…) d’un lait végétal (soja, riz, amande…) et chauffez à feu doux 8 minutes. Agrémentez de fruits secs (dattes, figues…) et d’oléagineux (tournesol, courge, noisette…) ! Essayez les yaourts de brebis ou de soja avec compote, et purée de châtaigne (sans sucre). Original, et équilibré, coupez en dés, un avocat, une pomme, une banane, avec 2 cuillères à soupe de pollen frais.
Osez changer les habitudes, avec un petit déjeuner salé ! Par exemple, du pain grillé avec des filets de poisson fumé. Plus traditionnel, du pain au fromage de chèvre ou de brebis conviendra, ou encore deux œufs à la coque, avec aromates et gomasio…
Tous ces exemples pourront s’accompagner de graines germées. Laissez aller votre inventivité, et profitez en pour vous faire plaisir !
Vous avez peut être remarqué que « j’oublie » de conseiller certains aliments, comme par exemple, le café, le jus d’orange, la confiture, le « nutella »… Ce n’est pas par hasard.
En naturopathie, nous avons la notion d’aliments « revitalisants », qu’il faut toujours privilégier. Voici quelques conseils plus spécifiques.
Les sucres rapides sont à écarter, pour éviter les « coups de barre », et les inconforts digestifs. On les remplacera par des sucres lents, fruits secs, sirop d’orge, et sucres non raffinés comme le rapadura. Les jus de pomme, ou de poire sont mieux gérés par l’organisme que les jus acides qu’on réservera à l’après midi. Le café (surtout, mais aussi le thé noir), excite et freine l’assimilation des vitamines. Remplaçons le par du café de céréales, ou du thé vert.
Paru dans le journal “Human and Terre“ janiver – février 2007 Conseils par Isabelle Schillig, naturopathe en Isère
Généralités :
Les céréales sont des sucres lents, leur digestion et lente contrairement aux sucres rapides (sucre blanc, chocolat, choc pops…) directement utilisés par l’organisme.
Les sucres rapides sont sources de nombreux maux quotidiens : hypoglycémie, nervosité, obésité, irritabilité, fatigue, stress…
Céréales Isabelle Schillig
Les céréales sont riches en :
sels minéraux (fer, potassium, zinc…),
Le blé est l’une des céréales les plus cultivées sur Terre, il existe plus de 30 000 variétés de blés cultivées.
Les 2 principales variétés de blé sont : le blé tendre ou froment qui est idéal pour la panification et le blé dur qui est utilisé pour fabriquer la semoule, les pâtes, le couscous… Propriétés nutritives et reminéralisantes / Accélère le transit intestinal / Tonifiantes et revitalisantes / Réchauffante (hiver+++)
Malheureusement cette céréale a subi de nombreuses mutations génétiques pour être plus résistante « agricolement » et n’est plus aussi bien digérer.
Epeautre
C’est l’ancêtre du blé tendre, plus digeste et moins transformé génétiquement que celui-ci. L’épeautre fut très couramment cultivé dans plusieurs pays d’Europe jusqu’au début du XXeme siècle.
L’enveloppe qui entoure le grain rustique d’épeautre est difficile à enlever, cela n’a pas joué en faveur de sa popularité !
On distingue le grand et le petit épeautre.
Le grand épeautre est ferme et peu savoureux, il est surtout utilisé pour faire du pain et des pâtes.
Le petit épeautre est tendre, plus nutritifs et moins riche en gluten que son « aîné ». Propriétés tonifiantes dû à sa richesse en glucides / Sa richesse en magnésium lui procure des vertus anti-stress
Kamut
C’est une ancienne variété de blé dure de grande valeure nutritive. Elle était cultivé en Egypte antique. Cette céréale est uniquement cultivée en agriculture biologique, elle n’a connu « aucune » hybridation. Son goût de noix, noisette voir de beurre la rend très agréable. Propriétés reminéralisantes / Anti-fatigue (dû à sa richesse en zinc et magnésium)
Riz*
Le riz fait aussi partie des céréales les plus cultivées au monde. Cette céréale originaire d’Asie est produite également aujourd’hui en Amérique, Afrique et en Europe.
Il existe de nombreuses variétés de riz : blanc, brun, gluant, sauvage…
Le riz est riche en vitamine B, en calcium, magnésium, pauvre en sodium et en graisse. C’est un aliment idéal de « detoxination » Empêche la rétention d’eau / Favorise l’élimination hydrique par les reins / Bien toléré par les sujets allergiques et sensibles des intestins
Avoine
Elle est cultivé en Russie, au Canada et un peu en Europe. C’est la céréale la plus riche en lipide, c’est pourquoi on la conseille surtout en hiver. Elle est également riche en minéraux et vitamines B. Réchauffante /Recommandée aux diabétiques / Stimulante au niveau général et thyroïdien / Facilite le sommeil/ Revitalisante globale
On connait souvent les flocons d’avoines qui sont très utilisé dans les pays anglophones… elle est délicieuse sous forme de gruau, oui il faut s’organiser pour la faire tremper une nuit et la cuire pendant environ 1h.
Maïs*
C’est la plus douce des céréales, elle est très consommée en Italie et en Amérique du Sud.
Le mais est pauvre en acides aminés essentiels et riche en lipides. Rafraîchissant par temps chaud/ Reconstituant du sang
ATTENTION AUX OGM
Millet*
C’est une céréale très digeste, vite cuite et d’un goût agréable. Le millet de nos jours est cultivé en Europe de l’est ainsi que dans une partie de la France.
Le fonio est une variété de millet cultivé en Afrique. Protectrice des cheveux, ongles, dents, peau (grâce à sa richesse en silice) / Renforce l’ossature (enfant et personnes âgées+++)/ Equilibrante du système nerveux.
Orge
Céréale aux origines lointaines, qui servait de base d’alimentation chez les Grecs et les Romains on la trouve un peu partout, sous les climats les plus divers. L’orge est le principal ingrédient de la bière et du whisky. Il est pauvre en graisse et riche en minéraux. Stimule le système nerveux / adoucissante des muqueuses digestive et respiratoire / Digeste / Recalcifiante / rafraîchissante par temps chaud.
Seigle
Céréale très proche du blé, en plus savoureuse.
Le seigle était autrefois plus cultivé que le blé chez nous. Elle est très riche en fibres et en vitamines. Digeste / Fluidifie le sang / Revitalise la musculature
Amarante*
Petite céréale originaire d’Amérique du sud, elle est riche en fer et en magnésium. Son goût est légèrement épicé. Digeste / Revitalisante / Favorable pour les sujets stressés
Toute petite céréale un peu collante et très savoureuse peu se manger chaude ou froide.
Quinoa*
Petite graine, que l’on classe dans la famille des céréales, même si elle appartient à la famille des betteraves. Elle est cultivée sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. La quinoa a un goût proche de l’artichaut. Si elle est trop cuite elle perd de sa saveur. Digeste / Energisante / Reminéralisante / Equilibrante du système nerveux.
Idéal en farine pour réaliser des crêpes, en graines très facile d’utilisation pour faire des salades en été, ou même du quinoa germé.
Sarrasin*
Plante poussant facilement dans les sols pauvres. Le sarrasin est originaire d’Asie et est très utilisé en Bretagne, Russie et Europe de l’Est. Cette céréale est très dure à peler cela explique sans doute sa faible culture dans nos pays de l’Ouest.
C’est la céréale la plus riche en magnésium. Digeste et nutritif / Générateur de chaleur / Reconstituant sanguin / Régulateur du système nerveux.
On l’utilise souvent en farine pour réaliser les galettes Bretonnes salées, mais on peut aussi l’utiliser à l’état brut en accompagnement de légumineuses.
Tapioca*
Petites perles du Japon à base de manioc (sans gluten) ayant la particularité spécifique de gonfler à froid. Le Tapioca contient de la vitamine C, du fer, du potassium, et du magnésium. Sa particularité organoleptique : il donne une sensation en bouche identique à celle des matières grasses sans en avoir les inconvénients. Bon a savoir, il ne ralentit pas la vidange gastrique et ne constipe pas.
On peut l’utiliser pour épaissir des soupes, pour des préparations salées et ou sucrées.
Fonio*
Cultivé en Afrique, la composition du fonio décortiqué est globalement voisine de celle des autres céréales même s’il est légèrement moins riche en protéines. Très digeste, il est traditionnellement recommandé pour l’alimentation des enfants, des personnes âgées et pour les personnes souffrant de surpoids. Recette sur mon blog avec du fonio. Plus d’infos sur le site dédié au Fonio
Isabelle Schillig, naturopathe, iridologue, animatrice de cours de cuisine à Uriage près de Grenoble.
Pourquoiconsommer des huiles végétales ?
Les bienfaits des huiles végétales sont nombreux et relativement bien connus : protection du système cardio-vasculaire, nourriture du système nerveux, anti-inflammatoire, communication entre les cellules, fabrication d’hormones…
Huiles vegetales Schillig Isabelle
Les associations des acides gras sont subtiles et assez fragiles. Le corps doit trouver un panel bien équilibré d’acides gras insaturés poly (oméga 3 et 6) et mono (oméga 9). Voici quelques exemples d’huiles dans lesquelles ont peut trouver les acides gras :
Oméga 9 : olive, noisette, avocat en fruit…
Oméga 6 : colza, noix, onagre, bourrache…
Oméga 3 : noix, colza, lin, chanvre (mais aussi les poissons des mers froides)…
On voit donc l’intérêt de varier les huiles végétales, d’autant que l’équilibre peut être perturbé par les graisses saturées (graisses animales, beurre, fromage, en revanche le poisson est bienvenu car il est riche en oméga 3). Comment les choisir, les acheter ?
Pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits de ces huiles, elles doivent être:
vierge de « 1ere pression à froid »
conditionnées dans un verre fumé ne laissant pas passer la lumière
Pour avoir plus de rendement les industriels chauffent les matières premières. Les huiles une fois chauffées ont perdu leurs atouts pour la santé et sont vides d’apports pour l’organisme. Une extraction « à froid », en revanche, permet de préserver les avantages de chaque huile.
Pour éviter l’oxydation de l’huile due à la lumière, on choisira des verres ou des récipients opaques. Comment utiliser, associer les huiles végétales ?
Pour un apport optimal de tous ces oméga 3, 6 et 9, voici mon conseil :
pour l’assaisonnement l’huile d’olive avec de l’huile de noix ou de colza
pour la cuisson, l’huile d’olive est préférable à l’huile d’arachide et au beurre.
consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour
On comprend qu’un régime sans matière grasse entrainera forcément des carences importantes portant atteinte à l’organisme et à la santé : baisse de la mémoire, concentration difficile, peau peu souple,… Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage, Vizille et Grenoble
Notre alimentation est souvent très riche en sel, c’est ce fameux sel qui entraîne une rétention d’eau (oedème) et par conséquent va faire augmenter la pression sanguine (hypertension).
Le sel est un exhausteur de goût tandis que les herbes aromatiques vont apporter des nouveaux arômes dans nos préparations. De plus les herbes possèdent des propriétés spécifiques qui sont les alliées de notre santé tout au long de l’année.
Lesquelles utiliser ?
Les plus communes : Basilic : stimulant, digestif et idéal pour les personnes stressées Menthe poivrée : digestive et tonfiante ou calmante du système nerveux Persil : très riche en vitamine A et C (plus que dans l’orange!), anti-anémique, dépuratif, stimulant et anti-laiteux Romarin : stimulant, riche en antioxydants, agit sur le foie (idéal après un repas copieux ou trop arrosé) et convient particulièrement aux gens nerveux Thym : tonique, idéal pour les estomacs fatiguées et antiseptique (surtout lorsqu’on prend froid à prendre en décoction avec un peu de miel et de la propolis)
Les moins connues : Cerfeuil : apéritive, riche en vitamine C, dépuratif, stimulant digestif et général Ciboule : plus digeste que l’oignon (idéal pour les estomacs sensibles), diurétique, expectorante et hypoglycémiante (utile pour les accros du sucre) Estragon : antispasmodique (surtout les tensions liées au stress), stimule l’appétit, vermifuge et digetive Marjolaine : là aussi les gens nerveux pourront en abuser, hypotensive, antiseptique et soulage les douleurs (antiseptique)
Comment les utiliser ?
On préferera les herbes fraîches lorsque la saison le permet, sinon les herbes séchées pourront tout aussi facilement s’apprêter dans vos plats.
On peut facilement associer différentes herbes au même repas : à ajouter dans les salades, soupes, céréales… sans oublier de délicieuses décoctions qui seront des alliées précieux pour se préparer à l’automne.
Les herbes aromatiques ne sont pas les seules “super aliments”, dans le prochain numéro nous parlerons des épices…
Pour redonner du tonus à votre corps et à votre morale rien de tel que de bonnes épices à ajouter dans vos plats ou à savourer en boisson…
Épices Isabelle Schillig
Pour mieux les utiliser et les connaître, surtout en prévention des maladies hivernales et des copieux repas de fin d’année, je vous propose une petite visite d’épices indispensables.
Cannelle : digestive, antioxydante et antivirale
Cardamome : expectorante, tonique, stimulant de l’estomac (anti-acide)
Coriandre : carminative (aide à expulser les gaz intestinaux), diurétique et digestive
Cumin : apéritive, diminue les ballonnements, digestive (surtout si colique).
Gingembre : anti-inflammatoire, réduit les nausées (grossesse, transport…), digestive et aphrodisiaque
Girofle : antiseptique, anesthésique (souvent utilisée pour les maux dentaires), antispasmodique, carminative.
Vous l’aurez compris en cas de repas trop lourd, d’inconfort digestifs ou de début de refroidissement, abusez des ces épices pour vous soulager.
Conditionnement :
On peut trouver toutes ces épices en poudre et entière, uniquement le gingembre se commercialise à l’état frais (grosse tubercule).
Petits trucs :
Pour se réconforter en hiver et de surcroît aider notre immunité préparez vous régulièrement un Tchai (infusion d’un mélange d’épices indienne, qu’on peut trouver tout fait dans le commerce). Dans de l’eau froide mettre les épices suivantes : cannelle, cardamome, gingembre et girofle. Faire frémir pendant 10 minutes et rajouter un peu de miel et un nuage de lait végétal (soja, riz,…). A boire chaud.
Pour relever le goût de vos légumineuses (lentilles, pois chiche, azuki,…) : faite revenir dans de l’huile de l’ail haché, du cumin, de la coriandre moulue et du curry. Puis rajouter vos légumineuses et l’eau. Vous sentirez la différence, les épices revenues ainsi libèrent leurs arômes.
Si la grippe commence à s’installer préparer vous le matin une décoction de gingembre râpé, à boire chaud tout au long de la journée, se mélange tonifiant.
Pour les personnes « accros » au sucre, emportez avec vous de l’huile essentielle de cardamome que vous sentirez dès qu’une envie sucrée se fait sentir.
Pour remplacer le vin chaud souvent très sucré, on pourra se faire un délicieux jus de pomme aux épices (cannelle, cardamome, girofle très peu) à boire chaud. Isabelle Schillig, naturopathe, iridologue à Uriage
C’est un concentré d’énergie vous allez voir, super pour revitaliser et requinquer sont organisme.
Les graines germées vous en avez surement déjà gouté au restaurant, ou entendu parler d’elles pour leurs apports en vitamines, minéraux,… la panacée pour la cuisine vivifiante et crue….
La germination représente le moment ou toute l’énergie de la plante se concentre pour transformer la graine en pousse. La valeur nutritionnelle des graines est alors décuplée. Dans les pousses et graines germées, on trouve en haute concentration :
des enzymes,
des protéines,
des sels minéraux,
des oligo-éléments
des vitamines,
Et tout cela vous l’aurez compris est de source naturelle et de bonne qualité.
Les précieuses fibres alimentaires qui les accompagnent assurent une bonne régulation de la digestion.
Matériel nécessaire pour faire les graines germées :
1 pot en verre assez grand
1 gaze stérile (pharmacie)
1 élastique
1 bol
Comment faire les graines germées ?
Faire tremper dans de l’eau les graines entières pendant une nuit, pour que l’humidité pénètre à coeur. Egoutter et laisser pousser à température ambiante sur un support, à la lumière (non directe), en rincer 2 fois par jours les germes (matin et soir) que l’on égouttera à nouveau. La durée de germination varie entre 2 à 6 jours selon les graines, elles se conserve au réfrigérateur quelques jours. Les graines germées se mangent crus, sur des salades, avec des légumes et des céréales, sur des toasts, pensez a égayer vos plats avec ces graines aux saveurs multiples. NB : certaines graines sont mucilagineuses, gluantes (roquette, radis, cresson, moutarde) et sont de ce fait plus difficiles à faire germer en bocal, préférez les plateaux. Ou alors, mélangez-les à de la luzerne qui forme un masse assez dense et absorbera totalement le mucilage. Je vous conseille de commencer vos expériences avec de l’alfalfa ou de la luzerne, qui pousse facilement en 3 à 4 jours .
Graines germées isabelle Schillig
Exemples de graines à germer :
Alafalfa ou luzerne : calcium, cobalt, fer, iode, magnésium, manganèse, potassium, sodium, zinc, vitamine A, B, B12, C, D, E, K
Millet : phosphore, silice, manganèse, magnésium, fer, cuivre, zinc, vitamines A, B1, B2, B3, B9, C
Soja vert : calcium, marnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, fluor, cobalt, iode, vitmaines A, B1 B2, B3, B5, B6, B8, B12, E, K.
Les graines une fois germées se conservent au frigo pendant 4 à 5 jours,., toutefois ne tarder pas trop à les consommer.
