Le tempeh nous vient d’Indonésie.
Il ne faut pas le confondre avec le tofu qui lui aussi est issu du soja:
tempeh fermentation de graine de soja jaune immature, d’aspect granuleux ; on voit les graines
tofu issu de la coagulation du soja, d’aspect lisse
On l’achète sous forme de grosse saucisse au rayon frais (soit nature, soit fumé) des magasins Biologique.
Pour le préparer, le couper en fine tranche et le faire frire sur les 2 faces dans de l’huile d’olive ou de l’huile de coco (comme en Indonésie, un délice !).
Dans ma pratique je conseille souvent de manger des protéines végétales ou légumineuses. Je me rends compte que peu de personnes en cuisinent, souvent faute de savoir les cuire ou par manque de temps.
Pour simplifier l’utilisation de ces protéines végétales, je vous présente quelques conseils et un tableau récapitulatif des cuissons des légumineuses.
Les légumineuses se trouvent sous différentes formes :
à l’état brut en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces
en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), pâtes sèches au blé et légumineuses (nouveau en magasin Bio), houmous (à base de pois chiche)….
en conserve
en surgelé
Panisse, à base de purée de pois chiche
Conserve de légumineuses
Flocons d’azukis
Le soja dans différentes préparations
Trucs et astuces pour préparer facilement les légumineuses:
les faire tremper durant la nuit (même si le temps de trempage est plus long !)
les cuire le lendemain matin, pendant qu’on prend son petit déjeuner
bien changer l’eau de trempage et faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.
en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions
Tableau pour la cuisson des légumineuses
Cuisson légumineuses suite
Bonne cuisine avec les légumineuses….
Cuisiner les protéines végétales ou légumineuses facilement avec votre naturopathe ISabelle SchilligCuisson des légumineuses ou proteines vegetales.jpg
Isabelle Schillig Naturopathe et Coach Culinaire Grenoble Uriage Chroniqueuse Santé sur France 3 et France Bleu Isere
On me demande souvent en consultation comment augmenter ses défenses immunitaires pour se prévenir des virus et épidémies d’automne et d’hiver.
L’alimentation doit être équilibrée et saine, voir un de mes précédents article à ce sujet.
On peut veiller à manger des aliments riche en vitamine C : persil, chou, courge, raisin, graines germées…
Rajouter dans vos plats des épices tonifiantes : gingembre frais et cannelle en poudre.
Consommer des aliments riches en oligo-éléments: tel que les fruits de mers, les poissons et surtout les huîtres si vous pouvez vous le permettre de temps en temps.
Faire de l’exercice, rien de tel pour activer la circulation sanguine et aider l’organisme à se nettoyer par la transpiration.
Cela relève du bon sens mais une bonne hygiène des mains et du nez est importante
Entretenir sa flore intestinal en préventif et surtout lors de soucis digestifs voir l’article à ce sujet. Le choix des souches probiotiques est personnalisé en consultation.
Les petits plus qui peuvent être très utile en prévention :
la propolis, c’est la résine qu’utilisent les abeilles pour protéger leur ruches contre les
Propolis et immunité
virus et bactéries. On la trouve sous forme de bonbons, de liquide, de pastilles ou de gélules. J’attache une grande importance à la provenance de celle-ci pour sa qualité et sa pureté en prendre de la Française.
Dès les premiers signes de refroidissement essayer cette petite recette « miracle » :
Faire frémir du thym dans de l’eau pendant 10 minutes, dans une tasse mélanger du miel avec 4 gouttes de propolis liquide, rajouter le jus d’1/2 citron et rajouter la décoction de thym tiédie sur le tout. Mélanger et savourer 2 fois par jour ce breuvage tonifiant et anti-infectieux.
l’echinacea contribue au renforcement immunitaire. Se trouve sous forme liquide, en gélules et comprimés.
s’acheter un petit vaporisateur contenant des huiles essentielles pour assainir l’air ou pour faire des inhalations avec un mouchoir. Bien sûr attention aux femmes enceintes et aux enfants, se reporter à la notice des produits. J’ai une préférence pour l’efficacité des sprays suivant : « Bumessence de Weleda » et « Climarome de Valnet ».
Ces conseils et astuces sont donnés par Isabelle Schillig, naturopathe et animatrice culinaire à Uriage près de Grenoble et Vizille.
Que disent-ils ? Ce que la naturopathie défend depuis longtemps : il est parfois crucial d’assainir et de ré-ensemencer la flore intestinale, pour aborder la santé en général, et certains maux physiques, psychiques, ou psychologiques, même s’ils semblent a-priori éloignés du processus de digestion (anxiété, dépression, fatigue, fringales…).
C’est un thème que j’aborde souvent en consultation, et je suis contente de le voir évoqué ainsi, dans un média grand public !
Pour en savoir plus « la flore intestinale miroir de notre santé »
Les bienfaits des huiles végétales sont nombreux et relativement bien connus : protection du système cardio-vasculaire, nourriture du système nerveux, anti-inflammatoire, communication entre les cellules, fabrication d’hormones…
Les associations des acides gras sont subtiles et assez fragiles. Le corps doit trouver un panel bien équilibré d’acides gras insaturés poly (oméga 3 et 6) et mono (oméga 9). Voici quelques exemples d’huiles dans lesquelles ont peut trouver les acides gras :
Oméga 9 : olive, noisette, avocat en fruit…
Oméga 6 : colza, noix, onagre, bourrache…
Oméga 3 : noix, colza, lin, chanvre, cameline (mais aussi les poissons des mers froides)…
On voit donc l’intérêt de varier les huiles végétales, d’autant que l’équilibre peut être perturbé par les graisses saturées (graisses animales, beurre, fromage, huile de palme, en revanche le poisson est bienvenu car il est riche en oméga 3).
Comment les choisir, les acheter ?
Pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits de ces huiles, elles doivent être:
vierge de « 1ere pression à froid »
conditionnées dans un verre fumé ne laissant pas passer la lumière
Pour avoir plus de rendement les industriels chauffent les matières premières. Les huiles une fois chauffées ont perdu leurs atouts pour la santé et sont vides d’apports pour l’organisme. Une extraction « à froid », en revanche, permet de préserver les avantages de chaque huile. Pour éviter l’oxydation de l’huile due à la lumière, on choisira des verres ou des récipients opaques.
Comment utiliser, associer les huiles végétales ?
Pour un apport optimal de tous ces oméga 3, 6 et 9, voici mon conseil :
pour l’assaisonnement l’huile d’olive avec de l’huile de noix ou de colza
pour la cuisson, l’huile d’olive est préférable à l’huile d’arachide et au beurre.
consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour
On comprend qu’un régime sans matière grasse entrainera forcément des carences importantes portant atteinte à l’organisme et à la santé : baisse de la mémoire, concentration difficile, peau peu souple,…
Cette famille d’aliment est aussi appelée légumineuse, ce sont : les lentilles (verte, corail, blonde…), les fèves, les pois chiche, les pois cassés, le soja (tofu, tempeh), les haricots secs (blanc, rouge,…), les azukis, les flageolets…
Intérêts nutritionnels :
Les légumineuses représentent une autre source de protéines contenant beaucoup moins de graisses que les viandes, charcuteries et fromages. Un autre de leurs atouts c’est leur digestibilité.
L’idéal serait de réduire sa consommation de protéine animale et de les remplacer par des protéines végétales surtout pour les repas du soir.
Problématique des légumineuses :
Pour assurer un apport protéique de bonne qualité, sans carence, il est nécessaire d’associer aux légumineuses (¼) des céréales (¾). Les céréales se sont le riz, la quinoa, le blé, le sarrasin, l’orge, le millet, le kamut, l’épeautre (donc, la semoule, les pâtes, le pain…). Prenons par exemple le couscous (même sans viande) qui est un plat tout à fait équilibré : la semoule est la céréale, les pois chiches ce sont les légumineuses et les légumes accompagnent le tout… parfait ! Je vous laisse réfléchir sur le mauvais exemple du cassoulet : l’association de viande et haricots secs !
Comment les préparer ?
Il faut d’abord les faire tremper une nuit dans de l’eau pour qu’elles commencent à germer ; cela permettra également de réduire leur temps de cuisson. Exception faite pour les lentilles corail ou rose qui cuisent en 10 minutes.
Le lendemain, les rincer et les faire cuire dans une nouvelle eau ou l’on rajoutera soit de la sarriette, soit du bicarbonate de soude (attention ça mousse!), soit un morceau d’algue kombu séchée. Faire cuire le tout pendant environs 30 minutes et consommer.
Souvent des personnes se plaignent de ballonnement suite à un repas avec des légumineuses, pour éviter tout soucis il est important de bien les associer et de bien les faire tremper avant de les cuire.
Trucs et conseils :
Je vous suggère de manger des protéines végétales (sans protéine animale) 4 soirs par semaine, votre sommeil en sera amélioré et vous vous sentirez moins lourds.
Sachez qu’il existe en magasin Biologique des flocons de légumineuses (pois chiche, pois cassé, azuki et soja) qui permettent de se préparer de bon petits plats en peu de temps. Ces flocons cuisent en 10 minutes et peuvent facilement se rajouter dans une soupe, se manger en purée, servir à préparer des galettes végétales… Pour plus d’idées, voyez la rubrique « idées recettes » de mon site internet.
Osez goûter et essayer de nouvelles saveurs, votre santé n’en sera qu’améliorée !
Le foie, cet organe volumineux est souvent à l’origine de nombreux maux : mal de tête, fatigue chronique, haleine fétide, nausée, vertige, difficulté digestive, hépatite, cirrhose,… Le foie et la vésicule biliaire travaillent ensemble, le foie produit la bile et la vésicule la stock pour la libérer aux moments opportuns.
Les 3 principales fonctions du foie :
Fonction de nettoyage : il filtre, épure le sang de nos déchets de manière continue (toxines, excès hormonaux, résidus de dégradation de nutriments…) Fonction de stockage :il intervient dans la gestion et le stockage des graisses « bonnes et mauvaises » tel que le cholestérol, les tryglicérides… Fonction de synthèse : il va permettre de créer de nouvelles protéines et vitamines essentielles pour l’organisme.
Faut-il soutenir ou drainer le foie ?
Dans un premier temps, je vous conseille de soutenir votre foie, c’est à dire lui permettre de se reposer et de fabriquer des nouvelles cellules hépatiques. Si on draine un foie fatigué ne vous étonnez pas des conséquences physiques et psychologiques qui peuvent survenir : éruption cutanée, fatigue importante, humeur massacrante, digestion perturbée… Pour soutenir le foie on va utiliser les plantes suivantes : chardon marie, desmodium, chrysantellum americanum. Dans un deuxième temps on va drainer le foie, qui pourra cette fois-ci répondre à votre demande, car le voilà à nouveau en forme. Pour épurer et donc stimuler le foie on utilisera surtout les plantes suivantes : artichaut, romarin, pissenlit, boldo, fumeterre, gentiane, chélidoine.
Comment aider notre foie ?
Les petits plus facile à mettre en place pour soulager notre foie et lui permettre d’assurer correctement ces fonctions pour le bien être de chacun de nous.
A éviter : – les excès de consommation de graisses saturées (charcuterie, fromage, beurre, crème…) – les excitants qui vont épuiser le foie : alcool, drogue, tabac… – le stress chronique ou des colères intériorisées qui vont surmener le foie.
A ajouter : 1 soir par semaine faire une monodiète de légumes pour mettre les fonctions digestives au repos. Ce repas sera composé de légumes crus et cuits accompagnés d’un peu d’huile et d’herbes ou épices. Pour aider le foie pensez à mettre une bouillotte chaude sur le foie (hors crise hépatique). Le foie est l’organe le plus chaud de l’organisme. Ne vous privez pas des légumes verts et surtout lorsque c’est la saison des légumes alliés du foie tel que l’artichaut, le romarin, l’endive, la roquette, l’ail et l’oignon. Isabelle Schillig, Naturopathe à Uriage, près de Vizille et Grenoble
Tout simplement du sésame que l’on mixe avec du sel. Cela donne un condiment qui remplace le sel. En plus le sésame est intéressant pour sa richesse en magnésium et calcium,souvent en carence chez les personnes stressées, sportifs, femmes enceintes, même pour les enfants en croissance, les personnes sous pilules, les séniors, etc… Le gomasio combine ainsi plaisir et santé !
Gomasio et naturopathie
Recette :
500 g de sésame complet
2 cs sel de Gérande
Faire revenir en 2 fois le paquet de sésame dans une poêle pour permettre aux petites graines de bien griller. Attention le sésame saute de la poêle si elle est trop chaude, donc réduire le feu. Bien mélanger avec une spatule en bois en faisant griller.
Dans un mixeur en position hachoir mettre le sel et rajouter le sésame chaud. Mixer le tout. Laisser refroidir et mixer à nouveau pour bien broyer le sésame.
Voila c’est déjà fait, y a plus qu’à stocker ce gomasio dans un récipient hermétique.
Suggestions d’utilisation :
Tremper vos radis dans du gomasio… un délice !
Saupoudrer vos salades et vos céréales avec ce condiment (bien sur on ne sale pas en plus les plats c’est mieux)
Pour l’apéro des légumes crus en bâtonnets à tremper dans le gomasio
L’association avocat et gomasio est assez géniale…
Radis noir et gomasio conseils de votre naturopathe Isabelle Schillig
Remarque :
Le gomasio du commerce, je le trouve personnellement trop salé…
Dans ma pratique de naturopathe, je recommande vivement aux futures maman d’allaiter pour les raisons suivantes :
le lait de la mère est l’aliment idéal pour le nouveau né : il est parfaitement équilibré et se module durant la tété et les besoins du bébé. Le lait de début de tété est liquide et sucré et celui de la fin est plus gras et plus nourrissant. En plus il est bien moins cher que les poudres élaborées.
le bébé téte ce dont il a besoin, et contrairement au biberon, on peut donner « à la demande ».
la proximité du bébé avec sa maman est réconfortante, rassurante
le nourrisson ayant un système immunitaire non mature est protégé par celui de sa maman
le sein peut se donner n’importe où, et est déjà prêt.
l’utérus de la mère se reformera plus rapidement. En effet, les premières tétées provoquent le réflexe de contraction expulsant le placenta, et les suivantes provoquent, de même, tonifient l’utérus.
etc…
Comme l’OMS, la naturopathie conseille une alimentation exclusive au sein les 6 premiers mois de vie. En effet, le système digestif et immunitaire de l’enfant ne sont pas mâtures avant ses 6 mois. On trouve parfois des conseils de diversification dès 4 mois, mais il faut savoir que la médecine a beaucoup changé d’avis sur ces conseils, et que les avis les mieux documentés, ainsi que l’OMS, conseillent clairement 6 mois d’allaitement.
Puis, on commence la diversification petit à petit, en plus de tétées qui peuvent se poursuivre sans limite. L’idéal est peut-être d’allaiter jusqu’aux 2 ans de l’enfant, mais parfois l’enfant se désintéresse tout seul avant.
Bien sûr, je sais bien que chaque femme à ses propres contraintes (travail, fatigue, douleur…). Mais à mon avis, il faut tenter de surmonter les difficultés une à une. Il y a des solutions dans de très nombreux cas. Par exemple, je rencontre parfois en consultation des femmes épuisées par l’allaitement. Souvent, la cause en est l’alimentation, aspect crucial, surtout quand elle doit être faite pour deux ! En naturopathie, on aide la femme allaitante a avoir une alimentation adaptée et des apports équilibrés pour elle et son bébé. Les résultats d’un rééquilibrage sont très bons dans ces cas !
Je conseille aussi à toutes les femmes souhaitant allaiter, ou se posant des questions, de participer à une réunion sur l’allaitement proposée par des animateurs formés de la Leche League. Lors de ces réunions, on peut poser des questions, on nous explique les positions d’allaitement pour éviter les crevasses, comment gérer un reflex d’éjection important… De précieuses informations sont à prendre et permettront à la future maman de bien démarrer son allaitement. Ces réunions sont ouvertes aux femmes enceintes, allaitantes de manière conviviale et supervisées par une animatrice.
Un livre sur l’allaitement peut s’avérer utile pour gérer des petits maux et mieux comprendre son enfant : engorgement, poussée de croissance, sommeil et allaitement, comment exprimer son lait, sevrage, reprise du travail et allaitement… Je conseille souvent le livre « l’art de l’allaitement maternel » de la Leche League que je trouve très complet.
Bien entendu chaque femme est libre d’allaiter ou non, chaque choix est respectable. Isabelle Schillig, naturopathe à Uriage, près de Chamrousse, Vizille, Grenoble.
Coup de zoom sur le soja, on parle souvent du soja, mais est ce qu’on connait bien cette légumineuse ? Est ce qu’il a des effets sur nos hormones? Comment le consommer ? Sous quelles formes ?
Le soja, c’est un haricot jaune.
Paradoxalement, les « germes de soja » (issus d’un haricot qui est vert), ne sont pas du soja… Le soja, lui, se mange presque uniquement cuit.
On en trouve sous différentes forme. Un certains nombres nous sont assez familières, et leur utilisation est intuitive. Par exemple, il y a les boissons végétales (les « laits » de soja, même si bien sûr ce n’est pas du lait au sens « mammifère » du terme), ou la saucisse fumée de soja, dont le goût ressemble à celui des saucisses viennoises (épicé ou non selon les préparations), du tempeh ou même des yaourts, et de la crème liquide, des crèmes dessert, et bien d’autres encore.
Le tofu préparations à base de soja
On trouve aussi du soja en morceaux déshydratés permettant de faire des plats en sauce ou des currys, et enfin on trouve du tofu.
Le tofu est issu du lait de soja que l’on a fait caillé. Pour commencer a goûter le tofu, je vous conseille de commencer par une préparation fumée (marque Taifun) ou de le cuisiner s’il est nature. Sinon sa saveur est un peu fade.
On peut faire des petits dés de tofu que l’on fait revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pour les faire dorer. On peut rajouter un peu de soyu ou de tamari (sauces salées remplaçant le sel, qui sont d’ailleurs à base de soja elles aussi) et des herbes aromatiques par exemple.
Comme toutes les légumineuses, le soja complète l’apport de protéines venant des céréales pour recouvrir complètement la gamme des acides-aminés nécessaires. Les céréales seules sont en effet carencées.
Comme de plus, il est facile à préparer, cela explique pourquoi il a souvent les faveurs des végétariens.
Le soja produit aux états unis est essentiellement OGM, et les soja vendus sans traçabilité très stricte présentent donc un risque. Je vous conseille de vous tourner vers les labels AB, et vers le soja produit en France sans OGM (marque Soy).
Le soja, à fortes doses, a un effet hormonal : il vient caler les récepteurs d’oestrogène, même en l’absence de celle-ci. Il y a diverses opinions, parfois controversées sur cet effet. En dehors de cas extrêmes, mon opinion est que cet effet a des facettes plutôt positives en particulier en ce qui concerne la ménopause. En tout état de cause, si cet effet vous inquiète, n’hésitez pas à consulter votre naturopathe, ou votre médecin, à ce sujet.
Rajouter dans vos plats des épices tonifiantes : gingembre frais et cannelle en poudre.
